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水餃碳水化合物,精明食碳水化合物

互联网 2021-04-16 22:35:09

糖尿病患者學懂計算

碳水化合物包括糖分、澱粉質及纖維,所以在食物標籤列明的碳水化合物,包括糖分、澱粉質和纖維加起來的總和。

懂得計這條數,便可以因應個人需要而揀選食物。例如糖尿病人需準確地計算食物中的碳水化合物含量,他們需將糖分包括在內,至於纖維就不用計算在內,因為纖維有助穩定血糖,而且通過腸道後不被身體吸收,所以只需將食物標籤中的碳水化合物總數,減去纖維後,便知道從這份食物中吸收多少碳水化合物。

「我們亦建議糖尿病人揀全麥類碳水化合物,盡量不要揀一些精製的五穀類,例如白麵包、白飯等,因為消化得快和吸收得快,血糖因而大幅上落,影響血糖控制。

「經常聽見人說『飯氣攻心』,便是因為很多糖一下子走進血管,胰島素不斷分泌來令血糖降低,令到人有眼瞓及暈的感覺。」余思行說。

糖分要小心

碳水化合物中的糖,大家最要小心控制吸收,因為它進入血管速度快,為大家帶來熱量外,基本上沒有其他益處。惟糖尿病人,有時就需要用糖急救!

「一罐汽水含有7 茶匙糖,即35 克碳水化合物,於5 分鐘內已經進入血管被吸收,其實正常人是不需要這些糖,不過糖尿病患者在血糖低的時候,糖分便可救回他的性命。但我們不會叫他喝一整罐汽水,怕他們過量吸收糖分,結果又令血糖大幅度上落!」

余思行建議他們隨身帶備糖果、mini-can 汽水或益力多,「約3 粒糖或一罐小汽水含有約15 克碳水化合物,足夠令血糖提升至合理水平。」

如何分布碳水化合物

我們每日的熱量總數,應該有15 至20%來自蛋白質,脂肪應少於30%, 50-60%來自碳水化合物。但碳水化合物包括糖、澱粉質和纖維,我們又應如何分布呢?

余思行建議,每日吸收糖分最好是零,以50 克糖為上限,「總之男士每日不能多於十茶匙,女士不多於七茶匙糖分加入日常飲食當中。」生果的果糖亦計算在落碳水化合物內,每日兩至三個生果即30-45 克果糖是可接受的。而一杯奶就含有大約12 克乳糖,也要計算在碳水化合物總數中。

相反,纖維素方面,份量便要多一點!余思行說,我們每日需要25 克纖維,所以每日最少要吃一碗半蔬菜(約9 克纖維),加兩至三個生果(約6-9 克纖維),加起來便有15-18 克纖維。其餘的纖維素可以選擇高纖的五穀類,以及根莖類及豆類食物,而我們每日進食澱粉質,當中應最少一半屬高纖。

食肉減肥後遺症多

由於碳水化合物為我們提供快而直接的能量,只吃肉的人,身體沒有足夠碳水化合物,這時便會動用肌肉中或用肝臟中的糖分儲備,從而達到減肥效果,這便是現在仍然很流行的「食肉減肥法」。但余思行批評減肥法只是噱頭,而且壞處多多。

「以高蛋白質低碳水化合物作為減肥方法,長遠來說對身體有很大影響。首先,蛋白質多是動物性,吃大量動物性蛋白質來代替碳水化合物,會增加癌症風險。太多蛋白質,長遠會影響腎功能,肉類所含有的脂肪也會影響心臟心血管健康。」

余思行更提醒,雖然有研究指奉行「食肉減肥法」的人在減磅後,膽固醇及血壓也會下降,但長期吃太多肉類,會增加患大腸癌、胰臟癌、乳癌的風險。另外大量蛋白質會破壞很多身體機能,因為它酸性高,有機會引致尿酸過高,而動物性蛋白質亦有很多毒素,多吃令身體積聚毒素。所以,她建議大家多吃植物性而高纖的碳水化合物,才是最安全!

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